Pamiętam swoją pierwszą owsiankę.
Próbując zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze, zwalczyłam w między czasie (między kolejnymi dietami) swoją niechęć do pewnych warzyw czy gotowanego mięsa, ale owsiankę jako największy koszmar pozostawiałam sobie zawsze na później.
Od kilku lat pokochałam jedzenie śniadania "na słodko", zamieniając kanapki na słodkie płatki z ciepłym mlekiem, kawałek ciasta drożdżowego lub chałkę ze szklanką mleka , od święta gofry z owocami czy naleśniki z dżemem truskawkowym...
Nawet będąc na kolejnych dietach pozostawiałam sobie tą poranną przyjemność, rozgrzeszając się.
W końcu wiedziałam, że w trakcie trwania dnia wszystko bez problemu spalę, a śniadanie powinno być najbardziej treściwym posiłkiem...
Nadszedł jednak czas, gdy każda inna dietetyczna potrawa przestała być dla mnie większym problemem, a ponieważ staram się obecnie jeść jak najmniej przetworzone produkty, musiałam się przemóc i polubić owsiankę.
Pierwsze kilka podejść było dość nieudanych i kończyło się jedzeniem śniadania ze wstrętem, nie tęskniłam do kolejnego poranka i glutowatej, zimnej papki.
Teraz jednak cieszę się, że wytrwałam, ponieważ opracowałam w końcu idealny dla siebie sposób przygotowywania tego zdrowego śniadania aby było smaczne i pełnowartościowe.
Chociaż od czasu do czasu wracam do jedzenia płatków typu "Fitness" z mlekiem i połówką banana, to robię to raczej z potrzeby różnorodności a nie z tęsknoty :)
Owsianka Idealna
1.
Do miseczki wsypuję około 3 płaskich łyżek płatków owsianych górskich (czyli tych najmniej przetworzonych).
Robię to najczęściej wieczorem przed pójściem spać.
2.
Zalewam płatki przegotowaną wodą do takiego poziomu, aby całość miała dostęp do płynu.
3.
Jeśli mam ochotę dodaję łyżeczkę siemienia lnianego i np. suszone kostki jabłek czy jagody goji.
4.
Wkładam do lodówki na całą noc.
5.
O poranku wyjmuję z lodówki płatki, które dzięki wodzie pięknie napęczniały i zmiękły na tyle, że nie trzeba ich gotować.
6.
Wrzucam owsiankę do garnuszka i dolewam jakieś pół szklanki mleka (Ponieważ ja używam pełnotłustego, płatki moczyły się w nocy w wodzie. Gdybym używała mleka chudego, mogłyby równie dobrze moczy się również w mleku.).
7.
Podgrzewam całą mieszankę przez chwilę, aby była przyjemnie ciepła.
8.
Dorzucam łyżkę przygotowanych przeze mnie wcześniej ulubionych bakalii (robię sobie taką mieszankę raz na kilka dni) czyli: suszonych moreli, śliwek i żurawiny oraz orzechów: włoskich, laskowych, migdałów i brazylijskich.
9.
Owsianka gotowa! Ma wiele smaków, jest trochę chrupiąca, trochę słodka, trochę owocowa... Na pewno nie nudna ;) A jaka zdrowa! Jem ją zazwyczaj małą łyżeczką, aby łatwiej było ją przeżuć (u mnie takie dość "ciapowate" konsystencje często jednak zapychają i powodują czasem odruch wymiotny) oraz by po skończonym posiłku poczuć sytość, która utrzymuje się bez problemu 3-4 godziny.
A teraz coś o moich składnikach:
Płatki Owsiane Górskie:
3 łyżki to ok. 110kcal. Owies jest nie tylko bogaty w białko, ale również posiada zdrowe
aminokwasy. Zjadając na śniadanie owsiankę z mlekiem, dostarczamy
organizmowi wszystkich niezbędnych mu do funkcjonowania aminokwasów.
Jedna porcja płatków owsianych zapewnia naszemu organizmowi: witaminę B6 – która poprawia pamięć i koncentrację, zapobiega występowaniu anemii; witaminę B1 i kwas pantotenowy – które przeciwdziałają zmęczeniu i
rozdrażnieniu, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci; substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój. Porcja owsa zawiera również magnez, żelazo oraz witaminy. Płatki owsiane to także źródło błonnika. Udowodniono, że zawierają one najwięcej błonnika
rozpuszczalnego, tzw. beta-glukanu. Ma on zdolność tworzenia lepkich
żeli, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wykazuje
właściwości prebiotyczne, co oznacza, że jest pożywką dla dobrych
bakterii bytujących w jelitach. Ponadto bakterie częściowo rozkładają
beta-glukan, co prowadzi do powstania kwasów organicznych, które są
bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania jelita grubego i układu
odpornościowego. Płatki owsiane dostarczają również
kwasów tłuszczowych. Owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej
tłuszczu, bo aż 7%. Tłuszcz ten zawiera bardzo cenne nienasycone kwasy
tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ich wielką
zaletą jest to, że: zapobiegają powstawaniu zakrzepów, odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy, dbają o nawilżenie skóry, łagodzą podrażnienia, chronią przed nowotworami.
Siemię Lniane:
Nasiona lnu zawierają substancje śluzowate, działające osłonowo na przewód pokarmowy.
Ligniny, mające działanie ochronne przed wolnymi rodnikami. Błonnik wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Białka bogate w aminokwasy egzogenne.
Jagody Goji:
Zawiera
18 rodzajów aminokwasów, 21 elementów śladowych, witaminę C,
witaminy z grupy B, składniki mineralne: żelazo, wapń, cynk, selen,
nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy oraz wiele innych. Pod względem wartości odżywczych zaszeregowany jest między najbardziej wartościowe owoce naszej planety.
Suszone Jabłka:
Regulują procesy trawienia,wymiatają niestrawione resztki pokarmu, neutralizują substancje toksyczne, obniżają poziom cholesterolu, mają dużą zawartość witamin z grupy B (dobrze wpływają na naszą
skórę, kondycję paznokci oraz włosów) oraz polifenoli, które
neutralizują wolne rodniki, leczą niestrawność i łagodzą podrażnienia żołądka i jelit, zawierają silny przeciwutleniacz – kwercetynę (dzięki kwartynie jabłka m.in. poprawiają krążenie krwi i wzmacniają serce), wspomagają nasz układ odpornościowy, potas wzmacnia serce, a bór – układ kostny.
Suszone morele:
Zawierają dużo błonnika, żelaza i potasu,bogate źródło witaminy A (cztery morele zaspakajają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę) i witamina C. Witamina A dodatkowo przeciwdziała powstawaniu trądziku. Morele zawierają likopen, silny przeciwutleniacz, który broniąc przed wolnymi rodnikami spowalnia proces starzenia. Dobrze wpływają na cerę (bogate w beta-karoten) i wzrok. Bogate w potas, bor, żelazo i błonnik chronią przed nadciśnieniem, chorobą wieńcową, anemią, zaparciami i rakiem.
Suszone śliwki:
Zawierają dużo błonnika (7 razy więcej niż świeże śliwki), bogate źródło witamin A (5 razy więcej niż w świeżych), mają sporo beta-karotenu, witaminy C i E. Ze względu na wyjątkowo dużą zawartość żelaza i fosforu są zalecane wegetarianom. Stanowią dobre źródło potasu – 732mg/100g, i wapnia – 43mg/100g, a
także kwasu chlorogenowego (tego, który znajduje się w zielonych
liściach warzyw). W suszonych śliwkach zawarty jest sorbitol, naturalny cukier, który pobudza produkcję żółci, co dobrze wpływa na trawienie. Silny przeciwutleniacz, mogą być długo przechowywane, zachowując swoje właściwości.
Suszona Żurawina:
Zawiera dużo witaminy A i C, witamin z grupy B. Poza tym znajdziemy w nich sole mineralne, karotenoidy, kwas askorbinowy
i cytrynowy. Mają działanie przeciwgorączkowe i wzmacniające odporność.
Zaleca się spożywanie żurawiny, we wszystkich postaciach, w okresie
jesienno-zimowym aby chronić się przed przeziębieniami. Żurawina
jest ponad to źródłem antyoksydantów, tak jak czerwone wino. Pomaga
przy różnych, szczególnie długotrwałych, schorzeniach przewodu moczowego
i przy kamicy nerkowej.
Orzechy Włoskie:
Białko
orzecha włoskiego sprzyja wzrostowi mięśni i daje siłę fizyczną. Posiada
szczególnie dużo kwasu linolenowego, który jest bardzo ważny dla
człowieka. Zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone, które chronią
serce. Działa lekko przeczyszczająco. Mogą go spożywać także cukrzycy.
Orzechy Laskowe:
są wybitnie odżywcze i dobrze strawne. Zalecane są szczególnie dla
dzieci, ludzi chorych na anemię, wyczerpanych nerwowo, intensywnie
pracujących umysłowo. Mogą je spożywać także chorzy na cukrzycę. Już
100g tych orzechów pokrywa czterodniowe zapotrzebowanie organizmu na
witaminę E.
Migdały:
to najszlachetniejsze z orzechów. Tłuszcz migdałowy zawiera wiele
jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości
obniżające poziom cholesterolu we krwi. Znany jest także wpływ migdałów
na poprawę pamięci i koncentracji, dzięki zawartości potasu, witamin B1 i
PP. Obecna w nich witamina E chroni przed miażdżycą i zawałem, serca,
zaś magnez - naczynia włosowate przed zniszczeniem. Dba też o dobrą
kondycję układu nerwowego.
Orzechy Brazylijskie:
Są niezwykle cenione za duże wartości
odżywcze. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym także omega3),
15-17% białka dzięki czemu są ważnym składnikiem diet wegańskich. Duża
zawartość witaminy E sprawia, że są one świetnymi przeciwutleniaczami.
Jedną z najistotniejszych cech orzechów brazylijskich jest wysoka
zawartość selenu - dzięki czemu regularne ich spożywanie może zastąpić
środki farmakologiczne z selenem. Znajdziemy w nich również cynk, który
wspomaga usuwanie alkoholu z organizmu.
Mleko:
To doskonałe i tanie źródło bardzo dobrze przyswajalnego
wapnia, dobrze przyswajalnego i pełnowartościowego białka, magnezu,
potasu, witamin z grupy B, a zwłaszcza B1, B2, B6 i B12 oraz witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D i E.
Opisy wartości odżywczych oraz zdjęcia poszczególnych składników owsianki zapożyczyłam z różnych źródeł internetowych ;)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz